Fears and Doubts About the Vegan Diet (Part One) - The Secrets of Nutrition

ENG

Hello everyone, today I'm bringing you a column I've been working on for some time, "The Secrets of Nutrition," a series of science-based articles in which I bring you the latest news on the nutritional value of foods, food quality, and food sustainability. I hope you enjoy my work. If you're interested in other health and nutrition-related content, follow my profile here on Hive. Happy reading!

_{image created with openai.com}

This type of diet aims to improve the health of the environment, animals, and people, thus completely avoiding foods of animal origin.
Today, even in Italy, which has a strong and deeply rooted culinary tradition based on animal products, there is growing talk of plant-based cuisine and the inclusiveness of veganism. People embrace this diet for various reasons: animal welfare, the pursuit of a more sustainable diet, or for health.
When people first adopt a vegan diet, even if only for a month, they face numerous doubts and concerns.
Let's get started!

Sufficient protein intake
"Will I be able to get enough protein without meat, fish, or dairy?"
Our society is obsessed with protein. Protein everywhere—protein ice cream, protein bars, protein cookies, even protein water. But do we really need protein at every meal? According to the European Food Safety Authority (EFSA), protein intake is generally between 0.8 and 1.2 g/kg of body weight.
Proteins are abundantly found in legumes (lentils, chickpeas, beans), tofu, seitan, quinoa, nuts, and seeds. Planning your meals helps meet your protein needs.
The idea that there are high-quality and low-quality proteins was debunked by science several decades ago, as all essential amino acids come from plants or microbial organisms.

Essential Nutrient Deficiencies
"What should I do to avoid deficiencies?"
Nutritional deficiencies occur when you fail to provide your body with all the necessary nutrients and when you eat an unbalanced diet for long periods of time. The only deficiency a vegan needs to be wary of is vitamin B12. In fact, it's recommended to take a supplement or fortified foods, as it's primarily found in animal-based foods and plays an important role in red blood cell formation and nervous system health.

Other concerns are truly unfounded if you follow a balanced diet. Iron, for example, is abundant in foods like spinach and lentils, perhaps combined with sources of vitamin C to improve absorption. Calcium is also found in fortified plant-based milks, tofu, and green leafy vegetables. For OMG-3, simply consume flaxseeds, chia seeds, walnuts, or seaweed.

Variety and Taste of Meals
"Will I get bored eating the same things all the time?"
Impossible. It's not about eliminating everything we've learned in the kitchen so far, but about adding incredible ingredients and combinations. Explore vegan recipes, experiment with new spices and ingredients. Ethnic dishes (Indian, Mexican, Mediterranean) offer many tasty vegan options.

Social Difficulties
"How will I manage dinners out, social events, or family lunches?"
Nowadays, vegan options exist in every city. Many restaurants and bars offer vegan options. For private parties, informing friends and family of your dietary choices in advance and perhaps bringing a vegan dish to share can be a great way to inspire others.

Cost of Vegan Foods
"Is eating vegan more expensive than an omnivorous diet?"
This is a false belief. If you think about it, the staples of a vegan diet (legumes, grains, vegetables) are often inexpensive. The situation changes if you opt for processed, packaged, and overly packaged products, which are unhealthy. Choosing fresh or dried foods helps keep costs down.

In the next episode of this weekly column, we'll explore five more common questions about the vegan diet! See you next time!

ITA

Ciao a tutti, oggi vi porto una rubrica a cui sto lavorando da diverso tempo "i segreti della nutrizione", una serie di articoli su base scientifica in cui vi porto a conoscenza delle ultime novità sul valore nutrizionale degli alimenti, la qualità del cibo e la sostenibilità alimentare". Spero che il mio lavoro vi piaccia, se siete interessati ad altri contenuti inerenti la salute e l'alimentazione seguite il mio profilo qui su Hive. Buona lettura!

_{image created with openai.com}

Questa tipologia di dieta si pone come obiettivo la salute dell’ambiente, degli animali e delle persone ed evitando, quindi, completamente cibo di origine animale.
Oggi, anche in Italia, che ha una tradizione gastronomica legata ai prodotti derivati dagli animali molto forte e radicata, si parla sempre più di cucina vegetale e di inclusività della scelta vegana. Le persone si avvicinano a questa dieta per diversi motivi: la tutela degli animali, oppure la ricerca di un’alimentazione più sostenibile, oppure per la salute
Quando le persone si avvicinano per la prima volta alla dieta vegana, anche se solo per un mese, si trovano di fronte a numerosi dubbi e perplessità.
Partiamo!

Apporto proteico sufficiente
"Riuscirò a ottenere abbastanza proteine senza carne, pesce o latticini?"
La nostra società è ossessionata dalle proteine. Proteine ovunque, gelato proteico, barretta proteica, biscotti proteici, persino acqua proteica. Ma abbiamo veramente bisogno di proteine a ogni pasto? Secondo l’EFSA autorità europea per la sicurezza alimentare, generalmente tra 0,8 e 1,2 g/kg di peso corporeo
Le proteine si trovano abbondantemente in legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, seitan, quinoa, noci e semi. Pianificare i pasti aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.
L’idea che esistano proteine nobili e proteine non nobili è stata smentita dalla scienza numerosi decenni fa poiché tutti gli aminoacidi essenziali provengono dal mondo vegetale o da organismi microbiotici

Carenza di nutrienti essenziali
"Cosa devo fare per evitare carenze?"
Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari e quando si mangia in maniera squilibrata per lunghi periodi di tempo. L’unica carenza a cui un vegano deve far attenzione è la vitamina B12, infatti si consiglia di assumere un integratore o alimenti fortificati, perché è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso
Altri dubbi sono veramente infondati, se si segue una dieta equilibrata. Per esempio il ferro, è presente abbondantemente in alimenti come spinaci e lenticchie, magari insieme a fonti di vitamina C per migliorare l'assorbimento. Il calcio si trova anche nel latte vegetale fortificato, nel tofu e nelle verdure a foglia verde, per gli omgea-3 basta consumare semi di lino, chia e noci, o alghe

Varietà e gusto dei pasti
"Non mi annoierò mangiando sempre le stesse cose?"
Impossibile. Non si tratta di eliminare tutto ciò che abbiamo imparato in cucina fino a oggi, ma di aggiungere ingredienti e combinazioni incredibili. Esplorare ricette vegane, sperimentare con spezie e ingredienti nuovi. Piatti etnici (indiani, messicani, mediterranei) offrono molte opzioni vegane gustose

Difficoltà sociali
"Come gestirò cene fuori, eventi sociali o pranzi in famiglia?"
Al giorno d’oggi esistono alternative vegane in ogni città. Molti ristoranti e bar offrono opzioni vegane. In caso di feste private, informare in anticipo amici e familiari delle proprie scelte alimentari e magari portare un piatto vegano da condividere può essere un’ottima soluzione ispirare gli altri

Costo degli alimenti vegani
"Mangiare vegano è più costoso rispetto a una dieta onnivora?"
Questa è una falsa credenza. Se ci pensiamo bene, i cibi base della dieta vegana (legumi, cereali, verdure) sono spesso economici. Il discorso cambia se si va su prodotti elaborati, confezionati e super processati, che però non sono salutati. Preferire alimenti freschi o secchi aiuta a contenere i costi

Nel prossimo episodio di questa rubrica settimanale analizzeremo altre 5 domande comuni sulla dieta vegana! Alla prossima!

_{Sources - Fonti :
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, European Food Safety Authority;
Guidelines for healthy eating (rev. 2018), Council for agricultural research and analysis of agricultural economics;
Reference Intake Levels of Nutrients and Energy (LARN) (rev. V), Italian Society of Human Nutrition (SINU);
“Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults,” Journal of the American Heart Association (2019);
“Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”, Nutrients (2019).}