Kiwi - under the peel

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Good morning everyone, today I would like to bring to your attention another article from “ under the peel”, the column in which we learn together the nutritional properties of the most consumed fruit in the world. If you are interested in these topics, don’t forget to follow my profile. That said… let’s go!

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Kiwi, a small fruit with bright green flesh and a hairy brown skin, is often overlooked at the table, yet it hides incredible nutritional richness and a fascinating history. With its sweet-tart flavor and juicy texture, this fruit is highly prized around the world, both for its taste and its health benefits. In this article, we'll explore in depth the nutritional properties of kiwi, its health benefits, and some interesting facts that make it even more interesting.

Although many associate it with New Zealand—and indeed, the name "kiwi" derives from the country's national bird—the fruit actually originates in Asia. More specifically, kiwi is native to the Yangtze River Valley in China, where it was known as yang tao. It was introduced to New Zealand in the early 20th century, where it was successfully cultivated and renamed "kiwi" in honor of the national bird.

Today, the world's leading kiwi producers are Italy, New Zealand, Chile, Greece, and China. Italy, in particular, is a leading producer, especially in the regions of Lazio, Piedmont, and Emilia-Romagna.

Kiwi is a true powerhouse of nutrients. Here's an overview of its main properties per 100 grams of fresh product:
• Calories: approximately 40-60 kcal
• Vitamin C: approximately 85 mg (more than 100% of the daily requirement)
• Fiber: 2.5-3 g
• Potassium: 300 mg
• Vitamin K: 40-45 mcg
• Vitamin E, folic acid, copper, magnesium, and other micronutrients

Kiwi is also rich in antioxidants, flavonoids, and carotenoids, valuable substances for combating oxidative stress and cellular aging.
Thanks to its high vitamin C content, kiwi helps strengthen the immune system, preventing colds and seasonal infections. Compared to an orange, it provides an even higher amount of vitamin C per pound.

Kiwi contains an enzyme called actinidin, similar to papaya's papain or pineapple's bromelain, which aids protein digestion. For this reason, it is particularly recommended after large or meat-based meals.

The presence of potassium helps regulate blood pressure, counteracting the negative effects of excess sodium in the diet.

Thanks to its soluble and insoluble fiber content, kiwi promotes bowel regularity. Some studies have also shown that green kiwi is beneficial for those with chronic constipation.
The antioxidants, fiber, and vitamin K found in kiwi help reduce LDL cholesterol levels and improve blood fluidity, reducing the risk of thrombosis and heart attacks.
The combination of vitamins C, E, and lutein helps keep skin elastic and radiant, counteracting the signs of aging. Furthermore, lutein and zeaxanthin in kiwi protect eyesight and the retina.
In recent years, yellow kiwi (Actinidia chinensis) has also become popular, distinguished by its sweeter flavor and less acidic flesh compared to green kiwi (Actinidia deliciosa). Nutritionally, yellow kiwi contains an even higher amount of vitamin C (up to 160 mg per 100g), but has a slightly lower concentration of fiber.

• Can be eaten with the peel!: Although the outer fuzz may be unsightly, the kiwi peel is edible and contains a good dose of fiber and antioxidants. By washing it well or choosing smooth-skinned varieties (like yellow kiwi), it is possible to eat it whole.
• Sleep ally: Some studies suggest that eating kiwi before bed (1-2 fruits in the evening) can improve sleep quality thanks to the presence of serotonin and antioxidants.

• Low glycemic index: Despite its sweet flavor, kiwi has a low glycemic index (around 50), making it suitable for those with diabetes or following a low-sugar diet.

• Not just desserts: Kiwi can also be used in savory dishes, such as fish carpaccio, salads with arugula and cheese, or fresh sauces to accompany white meats.

• Kiwi sensitivity: Some people may be allergic to kiwi, experiencing itchy mouth or skin reactions. This is more common in those allergic to birch, latex, or other fruits (banana, avocado, papaya).

When purchased, a ripe kiwi should be slightly soft to the touch, but not mushy. If it is too hard, it can be left at room temperature for a few days to ripen. To accelerate ripening, it can be stored near apples or bananas, which release ethylene, a natural gas that stimulates ripening.
Once ripe, kiwis can be stored in the refrigerator for about a week.

ITA

Buongiorno a tutti, oggi vorrei portare alla vostra attenzione un altro articolo di “sotto la buccia”, la rubrica in cui impariamo assieme le proprietà nutrizionali della frutta più consumata nel mondo. Se ti interessano queste tematiche non dimenticarti di seguire il mio profilo. Detto questo … partiamo!

Il kiwi, piccolo frutto dalla polpa verde brillante e dalla buccia marrone pelosa, è spesso sottovalutato a tavola, ma nasconde un'incredibile ricchezza nutrizionale e una storia affascinante. Con il suo sapore dolce-acidulo e la consistenza succosa, questo frutto è molto apprezzato in tutto il mondo, sia per il gusto che per i suoi benefici sulla salute. In questo articolo esploreremo a fondo le proprietà nutrizionali del kiwi, le sue applicazioni in ambito salutistico e alcune curiosità che lo rendono ancora più interessante.

Anche se molti lo associano alla Nuova Zelanda – e in effetti il nome “kiwi” deriva proprio dall’uccello simbolo del paese – il frutto ha origini in Asia. Più precisamente, il kiwi è originario della valle del fiume Yangtze, in Cina, dove era conosciuto con il nome di yang tao. Fu introdotto in Nuova Zelanda all'inizio del XX secolo, dove venne coltivato con successo e ribattezzato “kiwi” in onore dell'uccello nazionale.

Oggi i principali produttori mondiali di kiwi sono Italia, Nuova Zelanda, Cile, Grecia e Cina. L’Italia, in particolare, è uno dei leader nella produzione, soprattutto nelle regioni del Lazio, Piemonte ed Emilia-Romagna.

Il kiwi è un vero e proprio concentrato di nutrienti. Ecco una panoramica delle sue principali proprietà per 100 grammi di prodotto fresco:
• Calorie: circa 40-60 kcal
• Vitamina C: circa 85 mg (più del 100% del fabbisogno giornaliero)
• Fibre: 2,5-3 g
• Potassio: 300 mg
• Vitamina K: 40-45 mcg
• Vitamina E, acido folico, rame, magnesio e altri micronutrienti

Il kiwi è inoltre ricco di antiossidanti, flavonoidi e carotenoidi, sostanze preziose per contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, il kiwi aiuta a rafforzare le difese immunitarie, prevenendo raffreddori e infezioni stagionali. Rispetto a un’arancia, a parità di peso, fornisce una quantità di vitamina C persino superiore.

Il kiwi contiene un enzima chiamato actinidina, simile alla papaina della papaya o alla bromelina dell’ananas, che favorisce la digestione delle proteine. Per questo è particolarmente indicato dopo pasti abbondanti o a base di carne.
La presenza di potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, contrastando gli effetti negativi di un eccesso di sodio nella dieta.

Grazie al contenuto di fibre solubili e insolubili, il kiwi promuove la regolarità intestinale. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il kiwi verde è utile nei soggetti con stitichezza cronica.
Le sostanze antiossidanti, le fibre e la vitamina K presenti nel kiwi contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorano la fluidità del sangue, riducendo il rischio di trombosi e infarti.

La combinazione di vitamina C, E e luteina aiuta a mantenere la pelle elastica e luminosa, contrastando i segni dell'invecchiamento. Inoltre, la luteina e la zeaxantina presenti nel kiwi proteggono la vista e la retina.

Negli ultimi anni è diventato popolare anche il kiwi giallo (Actinidia chinensis), che si distingue per il sapore più dolce e la polpa meno acida rispetto al kiwi verde (Actinidia deliciosa). A livello nutrizionale, il kiwi giallo contiene una quantità ancora maggiore di vitamina C (fino a 160 mg per 100g), ma ha una concentrazione leggermente inferiore di fibre.

• Può essere mangiato con la buccia!: Anche se la peluria esterna può risultare sgradevole, la buccia del kiwi è commestibile e contiene una buona dose di fibre e antiossidanti. Lavandolo bene o scegliendo varietà a buccia liscia (come il kiwi giallo), è possibile consumarlo intero.

• Alleato del sonno: Alcuni studi suggeriscono che mangiare kiwi prima di dormire (1-2 frutti la sera) possa migliorare la qualità del sonno grazie alla presenza di serotonina e antiossidanti.

• Basso indice glicemico: Nonostante il sapore dolce, il kiwi ha un indice glicemico basso (circa 50), ed è quindi adatto anche a chi soffre di diabete o segue una dieta a basso contenuto di zuccheri.

• Non solo dolci: Il kiwi può essere utilizzato anche in piatti salati, come carpacci di pesce, insalate con rucola e formaggi, o salse fresche per accompagnare carni bianche.

• Sensibilità al kiwi: Alcune persone possono essere allergiche al kiwi, manifestando prurito orale o reazioni cutanee. Questo è più frequente nei soggetti allergici a betulla, lattice o altre frutte (banana, avocado, papaia).

Al momento dell'acquisto, un kiwi maturo deve risultare leggermente morbido al tatto, ma non molle. Se è troppo duro, può essere lasciato a temperatura ambiente per qualche giorno per farlo maturare. Per accelerare la maturazione, si può conservarlo vicino a mele o banane, che rilasciano etilene, un gas naturale che stimola la maturazione.
Una volta maturi, i kiwi possono essere conservati in frigorifero per circa una settimana.

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